Que vous soyez un coureur expérimenté ou un novice, la longue distance requiert une préparation et un conditionnement. Votre premier 10k serat une réussite fière mais comme la plupart des réalisations, il faut le gagner. Beaucoup de gens ne savent pas comment aborder ce défi ou s’inquiètent que leur entrainement ne sera pas suffisant. Ce plan simple en six étapes faciles vous préparera pour votre premier 10k.

1. Trouvez le bon plan d’entraînement pour vos premiers 10k

Il y a tellement de programmes pour 10k disponibles en ligne qu’il peut être difficile d’en choisir un. En général, le programme qui fonctionne le mieux est celui qui convient à la fois à votre niveau de forme physique et à votre mode de vie. Si vous exécutez déjà régulièrement ou participez à d’autres activités sportives nécessitant une endurance, vous n’aurez qu’à vous entraîner pendant dix semaines. Cependant, les coureurs moins expérimentés devraient choisir un prgramme qui leur donne 12 à 14 semaines pour se préparer.

De plus, vous devriez considérer votre style de vie. Si vous avez une période de travail occupée dans un proche avenir, vous devez choisir un programme qui vous conviendra. L’entrainement pour réaliser un 10k devrait convenir parfaitement à votre vie, ou vous serez tenté de renoncer.

2. Empêcher activement les blessures dans votre entraînement

Les blessures sont étonnamment fréquentes chez les coureurs de distance et particulièrement dévastatrices pour les personnes qui planifient de faire leurs premiers 10k. Une entorse à la cheville peut ruiner vos plans et vous mettre sur une longue route pour récupérer. Vous savez probablement déjà l’importance des bonnes chaussures et de l’hydratation dans la prévention des blessures. Cependant, faire de longues distances sans blessure nécessite une attention particulière à d’autres détails, notamment votre surface de course.

Si une piste de qualité n’est pas disponible près de chez vous, envisagez de courir sur des sentiers ou dans des environnements naturels. Le béton et l’asphalte sont très destructeurs pour les articulations, plus que la saleté, en raison de l’impact de chaque talon. En outre, courir sur ces surfaces légèrement inégales augmentera votre sens de l’équilibre et travaillera une plus grande variété de muscles. Et après tout, n’est-ce pas plus attrayant un sentier qu’un trottoir?

Run with a partner

3. Développer un besoin pour la vitesse

Le développement de la vitesse est essentiel à l’entrainement pour un 10k. Nous voulons tous un temps respectable! Vous devez vous assurer que la plupart de vos journées d’entrainement comprennent un sprint à pleine vitesse. Cela peut être inconfortable au début, mais il est essentiel de se développer en tant que coureur. Avec le temps, le sprint devient plus facile et même amusant; Vous serez accroché!

4. … mais n’ayez pas peur de marcher

Il y a eu un moment où les coureurs, bien, ont couru. Cependant, les stratégies d’entraînement ont changé. Même l’American Running Associating recommande de marcher pour les personnes qui s’entraînent pour la distance. Marcher de courtes périodes entre les intervalles d’exécution peut vous aider à renforcer votre endurance qui vous aidera à être un meilleur coureur.

Si vous n’êtes pas habitué à faire de longues distances, vos muscles auront besoin de courtes périodes entre les courses pour oxygéner à fond et éliminer les déchets toxiques tels que l’acide lactique. Permettre de faire de petites périodes de marche vous aide à cibler cet endroit où vos muscles sont mis au défi, mais pas surchargés au point de dégâts. En outre, cela réduira votre peine le lendemain.

Combien de marche avez-vous besoin? La plupart des experts recommandent que vous fonctionniez pendant quatre à sept minutes, puis marchez pendant environ une minute. En général, vos pauses de marche deviennent de moins en moins fréquentes, car vous gagnez de l’endurance et commencez à parcourir de plus longues distances plus confortablement.

5. Trouver un partenaire lors de votre entraînement

L’entraînement ne doit pas toujours être une activité solo. En fait, les gens sont plus susceptibles de s’entraîner avec succès et de façon cohérente lorsqu’ils ont un partenaire en cours d’entraînement ou même un groupe. Cela rendra vos courses plus agréables tout en ajoutant une couche supplémentaire de motivation et de responsabilité.

Vous ne devez pas courir avec un partenaire à chaque fois. En fait, cela n’est souvent même pas possible. Les gens ont leurs propres horaires chargés, les plans d’entraînement et les niveaux de remise en forme qui peuvent contester un entraînement ensemble. Vérifier régulièrement avec vos amis et courez 10k ensemble de temps en temps vous permettra de favoriser vos liens sans devoir jongler avec les horaires.

6. Être cohérent et persistant

L’entraînement pour réaliser un 10k, en particulier votre premier 10k, exige de la cohérence et de l’autodiscipline. Vous ne voudrez pas toujours vous entraîner; Parfois il faudra sacrifier d’autres activités. Cependant, il est important de faire les sacrifices et de travailler avec diligence à l’égard de vos objectifs. Ne laissez pas un mauvais jour vous décourager; Même les coureurs olympiques ont de mauvais jours sur la piste. Il est judicieux de modifier votre plan pour tenir compte d’une vie occupée, d’un jour lent ou de tout ce que la vie apporte, mais ne sautez pas de jours ou n’abandonnez pas.

Avec la bonne préparation, votre premier 10k sera l’un des jours les plus mémorables de votre vie. Il n’y a rien d’aussi gratifiant que de pousser votre corps à des niveaux plus élevés de condition physique et d’accomplissement. Avec une formation et un peu de chance, vos premiers 10k seront les premiers de nombreux.

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